很多人在開始注意健康、膽固醇或體重之後，第一個想到的就是：

「少吃豬肉、牛肉，多吃雞肉、魚肉。」

久而久之，甚至形成了一種印象：

白肉＝健康，紅肉＝不健康。

但事情真的這麼簡單嗎？

其實，判斷一種肉類健不健康，不能只看它是「紅肉」還是「白肉」，

還要一起考慮部位、脂肪含量、攝取份量、加工程度、料理方式，以及整體飲食是否均衡。

 
為什麼豬肉、牛肉被稱為「紅肉」？

一般所說的紅肉，主要包括：

• 豬肉
• 牛肉
• 羊肉

雞肉、鴨肉等禽肉通常歸類為白肉，魚類則也是日常飲食中相當重要的蛋白質來源。

肉呈現紅色的程度，主要與肌肉中的肌紅蛋白含量有關，

因此「紅肉、白肉」主要是一種食品分類方式，並不能單靠顏色直接判定營養好壞。

 
紅肉真的沒有營養價值嗎？

當然不是。

紅肉除了提供優質蛋白質之外，也是許多人飲食中鐵、鋅及維生素 B12的重要來源。

其中，鐵與正常紅血球及血紅素形成有關；維生素 B12 也參與正常造血與神經系統功能。

因此，如果因為「怕紅肉」而把豬肉、牛肉等完全排除，

又沒有從其他食物補充相對應的營養素，飲食反而可能變得不夠均衡。

健康飲食的重點，並不是把某一類天然食物完全貼上「好」或「壞」的標籤。

 
那為什麼營養專家常提醒要「少吃紅肉」？

關鍵其實在於攝取量與種類。

長期大量攝取紅肉，尤其是香腸、培根、火腿等加工肉品，與部分慢性疾病及大腸癌風險增加有關，因此國內外飲食建議普遍都會提醒：

紅肉適量吃，加工肉品更要控制攝取頻率。

換句話說，「少吃紅肉」不等於「紅肉完全不能吃」。

真正需要避免的是：

把大量紅肉當成每天飲食的主角，又同時缺乏蔬菜、水果、全穀類、豆類與其他蛋白質來源。

 
白肉就一定比較健康嗎？

也不能這麼說。

雞肉、魚類等白肉，是很好的蛋白質來源，尤其魚類還能提供不同種類的脂肪酸，因此適合與其他蛋白質食物輪流搭配。

但是，「白肉」並不代表可以無限制攝取。

例如：

雞胸肉與帶皮雞腿的脂肪含量不同；

清蒸魚與油炸魚排的熱量、油脂攝取也完全不同。

因此真正影響健康的，往往不只是肉的顏色，而是：

吃的是什麼部位？吃多少？怎麼料理？有沒有加工？

 
豬肉其實也有很多瘦肉部位

很多人一想到豬肉，就聯想到五花肉或較肥的部位，因此直接認為：

「豬肉脂肪一定比雞肉高。」

其實豬肉不同部位之間差異很大。

像是：

里肌肉

肉質較精瘦，適合煎、炒、切片料理。

腰內肉

脂肪較少、肉質細嫩，適合快速煎炒。

後腿瘦肉

蛋白質來源充足，也很適合日常家常料理。

相反地，即使是雞肉，如果選擇帶皮部位，再經過油炸、裹粉或搭配高油脂醬汁，整體熱量與脂肪攝取也可能大幅提高。

所以與其只問：

「豬肉還是雞肉比較健康？」

不如問：

「我選的是什麼部位？怎麼料理？」

 
紅肉、白肉、魚類，怎麼搭配比較好？

比較理想的做法不是每天只固定吃一種肉，而是讓不同蛋白質來源輪流出現在餐桌上。

例如一週的蛋白質來源可以穿插：

• 豬肉、牛肉等紅肉
• 雞肉等禽肉
• 魚類與海鮮
• 雞蛋
• 豆腐、豆干、豆類
• 其他植物性蛋白質

如此一來，不但口味更多元，也能從不同食物中取得不同營養素。

吃肉時，記住這 4 個原則

① 選擇原型、較少加工的肉品

　新鮮肉品與香腸、培根、火腿等加工肉品，不能完全畫上等號。

　日常飲食建議以原型肉品為主，加工肉品偶爾搭配即可。

② 肥瘦部位交替選擇

　喜歡五花肉、松阪肉並沒有問題，但可以與里肌、腰內、後腿瘦肉等較精瘦部位交替搭配。

　不需要完全不能吃，而是控制份量與頻率。

③ 少一點油炸、燒焦

　煎、煮、蒸、燉、快炒都可以是日常料理方式。

　燒烤時則盡量避免把肉烤到焦黑；油炸類料理也不宜天天食用。

④ 肉不是餐桌的全部

　一餐除了肉之外，也別忘了搭配：

　蔬菜＋全穀雜糧＋適量水果。

　均衡飲食看的永遠是「整體」，而不是單一食物。

 
所以，白肉真的比紅肉健康嗎？

比較正確的答案是：

　白肉並不是吃越多越好，紅肉也不是完全不能吃。

紅肉能提供蛋白質、鐵、鋅及維生素 B12 等營養素；雞肉、魚類、豆類等則能讓蛋白質來源更多元。

真正值得注意的是：

紅肉適量、加工肉品少吃、不同蛋白質來源輪流搭配，再配上足量蔬果與適當的料理方式。

這才比單純把食物分成「紅肉不好、白肉比較好」更接近健康飲食的真正概念。

 
好肉小教室的小提醒

健康飲食不是「什麼都不能吃」，而是學會怎麼選、吃多少、怎麼搭配。

豬肉本身也是日常飲食中的優質蛋白質來源之一。

選擇來源清楚、品質穩定的豬肉，再依照不同需求搭配較精瘦或油脂較豐富的部位，就能讓餐桌兼顧美味與均衡。

與其害怕紅肉，不如學會聰明吃肉。

雅勝希望透過「健康飲食知識分享」，陪大家一起破除飲食迷思，真正看懂每天吃進肚子裡的食物。