提到健康飲食，很多人第一個想到的就是「少吃紅肉」。

豬肉屬於紅肉，因此也常讓人產生疑問：

年紀大了，豬肉是不是應該越吃越少？

其實，飲食與健康的關係，可能不能只用「有沒有吃肉」來判斷。

近期一項由美國南達科他州立大學（South Dakota State University）研究團隊進行的隨機控制交叉飲食研究，就帶來了一個值得注意的結果：

當整體飲食以天然、低度加工食物為主，並搭配大量植物性食物時，適量納入低度加工的瘦豬肉，並沒有讓高齡者的代謝健康變差。

更重要的是，研究中部分代謝指標還出現改善。

 
這項研究是怎麼做的？

研究對象為 65歲以上成人。

研究人員安排受試者分別進行兩種低度加工、營養組成經過設計的飲食：

一種飲食包含低度加工瘦豬肉作為主要蛋白質來源之一；另一種則以扁豆等植物性蛋白質為主。

這並不是單純比較「吃豬肉」和「不吃豬肉」，

而是在兩套整體營養品質都受到控制的健康飲食中，比較不同蛋白質來源所帶來的差異。

這點非常重要。

因為真正影響健康的，往往不是餐桌上的某一塊肉，而是每天整體的飲食組合與加工程度。

 
研究發現了什麼？

研究結果顯示，兩種低度加工的飲食模式，都讓受試者出現一些正向變化，包括：

• 熱量攝取下降
• 體重下降
• 內臟脂肪減少
• 胰島素敏感度改善

換句話說，不論蛋白質來源包含瘦豬肉，或以植物性蛋白質為主，

只要整體飲食品質良好、減少高度加工食品，都可能對代謝健康有所幫助。

研究同時發現，含瘦豬肉的飲食並沒有造成研究人員原先可能擔心的代謝健康惡化。

因此，這項研究真正值得我們注意的，不是：

「吃豬肉可以防糖尿病。」

而是：

「健康飲食不一定等於完全不吃紅肉。」

 
所以，吃豬肉真的可以降膽固醇嗎？

這裡特別需要說清楚。

有些媒體可能會把研究結果簡化成：

「吃豬肉降膽固醇」
或
「長輩吃豬肉可以防糖尿病」。

這樣的說法其實太過簡化。

這項研究並不能證明「只要多吃豬肉，就能預防糖尿病」，也不能把豬肉當成降低膽固醇的食品或治療方式。

研究真正比較的是兩種完整的健康飲食模式。

因此，比起問：

「豬肉到底健康還是不健康？」

更值得問的是：

「我吃的是什麼豬肉？怎麼料理？又和哪些食物一起吃？」

 
吃豬肉，掌握這4個原則更重要

① 優先選擇原型、低度加工肉品

　新鮮或冷凍的里肌、後腿肉、腰內肉等，都屬於較接近原型的肉品。

　相較之下，高度加工食品通常還會加入較多鹽、糖或其他配料，因此不能把所有「豬肉製品」都視為相同。

② 瘦肉、肥肉適量搭配

　豬肉不同部位的脂肪含量差異很大。

　想控制脂肪攝取，可以多選擇較瘦的部位，例如：

　　里肌、腰內肉、後腿肉等。

　喜歡五花肉、梅花肉也不是不能吃，重點仍在份量與整體飲食搭配。

③ 多搭配蔬菜、全穀與豆類

　一餐不要只有一大盤肉。

　可以把餐盤想成：

　　肉類＋大量蔬菜＋適量全穀雜糧。

　像是瘦豬肉搭配高麗菜、青花菜、菇類、地瓜、糙米或豆類，會比單純增加肉量更符合均衡飲食的概念。

④ 少油炸、少重鹹

　同一塊豬肉，料理方法不同，結果也完全不同。

　清蒸、汆燙、燉煮、煎烤，都可以減少額外油脂使用。

　如果經常搭配大量油炸、濃厚醬汁及高鈉調味，即使原本選的是瘦肉，整餐的營養組成也可能改變。

 
好肉小教室結論

這項研究帶來一個很有意思的提醒：

「健康」與「不健康」，不能只用『有沒有吃豬肉』來判斷。

真正重要的是：

　✔ 吃什麼部位
　✔ 加工程度高不高
　✔ 吃多少
　✔ 怎麼料理
　✔ 搭配了什麼食物
　✔ 整體飲食是否均衡

對高齡者而言，蛋白質也是維持肌肉與身體機能的重要營養素之一。

因此，比起把某一種食物完全貼上「好」或「壞」的標籤，

學會選擇適合的食材、控制份量並均衡搭配，才是比較實際的飲食方式。

好豬肉，不是吃越多越好；
而是選對、吃對、搭配對。

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【研究資料】

研究團隊：South Dakota State University 等研究人員

研究：Impacts of minimally-processed omnivorous vs lacto-ovo-vegetarian diets on insulin sensitivity, lipid profile, and adiposity in older adults

研究設計：65歲以上成人隨機控制交叉餵食試驗

※本文為一般食品與營養知識分享，非醫療建議；患有糖尿病、高血脂、腎臟疾病或其他慢性疾病者，飲食調整仍應依醫師或營養師的個別建議。