很多人想到「補充蛋白質」，第一個想到的可能是雞胸肉、雞蛋或乳清。

但其實，豬肉也是日常飲食中很重要的優質蛋白質來源。

那麼，一份豬肉到底可以吃到多少蛋白質呢？

先說結論：每 100 公克豬肉，大約可提供 20 公克上下的蛋白質

實際數字會因為部位、肥瘦比例、生肉或熟肉、烹調方式而有所不同，因此不能把所有豬肉都用同一個數字計算。

一般來說：

• 腰內肉、里肌肉、後腿瘦肉等瘦肉部位，蛋白質比例通常較高。
• 梅花肉同樣能提供不少蛋白質，但油脂比例會比里肌、腰內高一些。
• 五花肉雖然也含蛋白質，但因脂肪比例較高，因此每 100 公克中蛋白質所占比例通常會低於瘦肉。　

如果只是日常估算，可以把瘦豬肉簡單記成：

　100 公克瘦豬肉 ≈ 約 20～25 公克蛋白質

實際營養數值仍應以部位、產品營養標示及食品成分資料為準。

為什麼豬肉可以算是「優質蛋白質」？

蛋白質不只是看「有多少」，還要看它提供的胺基酸組成。

豬肉屬於動物性蛋白質來源，可提供人體所需的多種必需胺基酸，因此可作為均衡飲食中的優質蛋白質來源。

蛋白質是構成肌肉、皮膚、組織及許多酵素的重要原料，尤其對於：

• 成長中的兒童及青少年
• 有運動習慣的人
• 想維持肌肉量的成年人
• 中高齡族群

都相當重要。

吃豬肉補蛋白質，重點還是「選部位」

如果目標是補充蛋白質，同時希望控制脂肪攝取，可以優先選擇：

　✅ 腰內肉
　✅ 里肌肉
　✅ 後腿瘦肉
　✅ 偏瘦的梅花肉

相較之下，五花肉、培根等脂肪比例較高的品項並不是不能吃，

而是更需要留意整體份量及當餐其他油脂來源。

也就是說：

不是「豬肉能不能吃」，而是「今天選了哪個部位、吃多少、怎麼料理」。

煎、煮之後，為什麼蛋白質看起來變高了？

你可能會發現，有些營養資料顯示：

生豬肉每 100 公克約 20 多公克蛋白質，但熟肉卻可能更高。

這並不代表烹煮會「產生更多蛋白質」。

主要原因是肉在加熱之後會流失部分水分，使同樣 100 公克熟肉中的營養素變得比較濃縮。

所以比較食品營養資料時，一定要注意：

生重與熟重不能直接放在一起比較。

一餐到底要吃多少豬肉？

與其每餐斤斤計較某一塊肉到底有幾克蛋白質，更實際的方式是把蛋白質來源平均分配到三餐。

例如一餐安排：

　一份瘦豬肉＋蔬菜＋適量全穀雜糧

就能組成相當完整的一餐。

如果平常還會吃雞蛋、牛奶、豆腐、魚類等，也不需要每一餐都靠大量肉類補足蛋白質。

多元、均衡，通常比只追求單一「高蛋白食物」更重要。

好肉小提醒

🥩 豬肉本身就是很實用的蛋白質來源。

想補蛋白質，不一定天天只能吃雞胸肉。

腰內、里肌、後腿瘦肉、梅花肉，各有不同的油脂、口感與料理特色；

依照自己的飲食需求選擇適合的部位，反而更容易把健康飲食長期維持下去。

健康飲食不是「只能吃什麼」，而是學會怎麼選、怎麼搭配。

資料參考：USDA FoodData Central、近年豬肉營養組成相關研究。